Hoy en día nos enfrentamos a vidas complicadas, trabajos con horarios infernales y aprovechamos el poco tiempo que nos queda para estar con los amigos o, simplemente, descansar y relajarnos. Pero ¿qué pasa con el ejercicio físico?

La OMS recomienda que, adultos entre los 18 y 64 años, dediquen, al menos, 150 minutos de actividad física, unos 20 minutos al día. El ejercicio debe formar parte de nuestra rutina, es importante ayudar a nuestro cuerpo a completar el día a día y qué mejor que con un zumo energético que te aporte ese chute de vitalidad que tanto necesitas.

¿Te apuntas al reto de cuidarte? Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, mejor será que comiences con calma y vayas aumentando el esfuerzo poco a poco. Aquí te proponemos una tabla de ejercicios para hacer en casa, no necesitarás ningún tipo de accesorio ¡Únicamente ganas!

Flexiones. Ejercicio para hombros, pecho y bíceps

Puede resultar durillo este ejercicio si nunca lo has hecho, pero verás cómo, con el tiempo, puedes notar mucha más fuerza y una gran mejoría en tu cuerpo.

Para el pecho y bíceps, túmbate boca abajo en el suelo, en alguna superficie firme. Coloca las palmas de la mano en el suelo a la altura de los hombros y con los codos apuntando hacia los pies. Junta los pies y pon los dedos como si fueras a ponerte de puntillas. Levanta tu cuerpo recto como una tabla, dejando el peso sobre los brazos. Realiza una serie de 10 repeticiones (10 flexiones), por ejemplo. Descansa un minuto y repite otra serie. Así tres veces.

Si no tienes suficiente fuerza, puedes probar a apoyar las rodillas, doblando las piernas y poniendo los pies en alto.

Ejercicio para fortalecer la espalda

Sobre una superficie algo acolchada túmbate boca abajo con la cabeza mirando al suelo. Coloca los brazos estirados hacia adelante a la altura de las orejas. Levanta piernas y brazos estirados dejando recaer el peso sobre la pelvis. Empieza levantando una pierna y el brazo contrario y, al bajarlos, sube los otros. Haz tres series con varias repeticiones. Las que tú consideres según tu nivel, no te fuerces. Este ejercicio puede resultar un poco complicado para hacer en casa por falta de espacio, pero lo cierto es que es de lo más beneficioso para nuestra espalda.

Abdominales para un vientre plano

Tumbado boca arriba, asegúrate de tener la espalda completamente pegada al suelo y las piernas flexionadas con las plantas del pie apoyadas completamente. Las manos entrelazadas detrás de la cabeza sólo ayudarán a que no caiga, pero no deben hacer fuerza sobre ella. Desde esa posición levanta el tronco como si quisieras llevar el tórax hacia el pubis, sin levantar completamente el cuerpo: basta con subir unos 30 grados. Concéntrate en que sean las abdominales las que hacen toda la fuerza.

Para las abdominales laterales, en la misma postura, estira los brazos en los laterales y mirando hacia adelante, levanta unos 30 grados el cuerpo y avanza lateralmente con el brazo derecho como si quisieras tocar el tobillo de ese lado.  Después haz lo mismo con el brazo izquierdo.

Para las abdominales bajas, túmbate completamente estirado boca arriba con los brazos en el suelo. Levanta un poco las piernas estiradas y, sin que toquen el suelo, sube una y luego otra haciendo la “tijera”.

Sentadillas para tener unas piernas y glúteos firmes

Se trata de uno de los ejercicios más completos para fortalecer piernas y glúteos. Es muy sencillo, pero es muy importante colocarse bien porque una mala postura puede lesionarnos.

De pie, separa las piernas dejando los pies paralelos a la altura de las caderas. Asegúrate de que las plantas del pie están totalmente pegadas al suelo. Ayúdate con los brazos estirados hacia adelante para mantener mejor el equilibrio. Baja el glúteo despacio y bien atrás, como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta sin echar el cuerpo hacia adelante. Asegúrate de no bajar el glúteo por debajo de las rodillas y recuerda que debes sentir el peso en los talones.

Otras recomendaciones para tener una vida saludable

Es importante ser constante y convertir los ejercicios en parte de tu vida diaria. Recuerda que, para evitar lesiones, lo mejor debes hacer estiramientos antes y después. Y a todo esto, habría que añadirle algo de ejercicio aeróbico:  unos 20 minutos o media hora sería recomendable. ¿Qué tal si cambiamos el coche por la bicicleta o caminar?